정신과 의사가 알려주는 자존감 높이는 방법 - 자존감 테스트

정신과 의사가 알려주는 자존감 높이는 방법 - 자존감 테스트

사람은 누구나 꽤 괜찮은 사람이기를 바라며, 다른 사람에게 선하고 좋은 영향력을 행사하는 사람이고 싶어합니다. 하지만, 자존감이 낮아지면 자신감도 떨어지고 스스로를 낮춰버리게 되고 자신이 원하는 삶과 멀어지며 행복감을 느끼기가 어려워 집니다. 자존감 테스트를 통해 나는 자존감은 어느 정도인지 알아보고, 자존감이 낮다면 자존감 높이는 방법을 통해 스스로를 사랑하는 방법을 알게 되셨으면 합니다. 

 

 

자존감 테스트

아래의 각 문항들을 읽고, 점수를 매겨 합산해 주세요.

- 매우 그렇다 (5점)

- 대체로 그렇다 (4점)

- 중간이다 (3점)

- 대체로 아니다 (2점)

- 전혀 아니다 (1점)

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1) 누군가 내 의견을 부정하거나 반대해도 스스로가 옳다고 느끼면 실행에 옮긴다.

2) 여가시간을 혼자 보내기 보다는 다른사람들과 어울리는 것이 좋다.

3) 나의 감정과 생각을 분명하게 말하는 편이다.

4) 낯선 사람이 길을 물어보면 주저하지 않고 바로 알려준다.

5) 무언가를 진행할 때 대체로 주도권을 갖고 행사하는 편이다.

6) 현재까지 세운 목적이나 목표는 대체로 이뤄낸 편이다.

7) 처음보는 사람 앞에서도 주눅들지 않고 행동한다.

8) 주변 사람들은 대체로 나를 긍정적이고 활기찬 사람이라고 평가한다.

9) 내가 의견을 제안할 때 주변 사람들이 주의깊게 듣는다.

10) 웬만해서는 불평이나 불만을 말하지 않고, 화를 내지 않는 성격이다.

11) 다른 사람들에 비해 나는 더 행복하다고 생각한다.

12) 내 실수가 있다면 공개적으로 인정하는 편이다.

13) 잘 나가는 사람을 보면 부러운 마음보다 '나도 그렇게 될 것이다' 생각하는 편이다.

14) 다른 사람이 나에 대해 칭찬할 때, 크게 동요하지 않는다.

15) 외모에 자신감이 있으며, 다른 사람에 비해 더 잘 생기고 예쁘다고 느끼는 편이다. 

16) 외롭고 힘들 때 속마음을 털어놓을 수 있는 사람이 있다.

17) 성별에 대한 불만이 없다. 

18) 다른 사람에 비판에 상처받지 않고 대체로 잘 받아들인다.

19) 다른 사람이 하는 일이면 나도 할 수 있고 더 잘할 수 있을 것이라고 믿는다.

20) 나를 아는 대부분의 사람들은 나에 대해 긍정적인 호감을 가지고 있다고 생각한다.

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자존감 테스트 결과 

70~100점

자존감이 매우 높은 편으로 본인 스스로를 사랑할 줄 알고 아끼는 사람입니다.

 

50~69점

보통의 자존감을 갖고 있으며, 간혹 주변에서 문제가 생겼을 때 혹시 나 때문이 아닐까 걱정하기도 합니다. 

 

30~49점

자존감이 낮은 편에 속합니다. 주변 사람들에게 비해 본인이 평균 이하의 사람이라고 생각하며, 자신감이 부족합니다.

 

0~29점

자존감이 아주 상태입니다. 스스로의 행동과 결정을 믿지 못하며, 불안감을 느낍니다. 남에게 의존하거나 감정기복도 심한 편입니다. 타인에 의존하지 않고 스스로를 사랑하고 아껴줄 필요가 있습니다. 

 

 

<자존감 자존심 자신감의 차이>

우리가 어휘를 사용할 때 자존감과 자존심 자신감의 차이를 혼동하여 사용하는 경우가 많습니다. 
자존감의 뜻은 자아존중감의 줄임말로, 타인의 인정이나 칭찬이 아닌 자신 스스로를 존중하고 사랑하는 마음입니다. 못 생겼거나 가난 등 외부의 기준과 관계없이 있는 그대로의 자신의 모습을 긍정적으로 여기는 상태입니다. 스스로의 가치를 존중하며, 자신의 능력을 믿고 노력에 따라 성취를 할 수 있다는 자기 확신(자신감)과도 연결됩니다. 

자존심의 뜻은 남에게 굽히지 않고 자신의 품위를 스스로 지키고자 하는 마음입니다.

자존감과 자존심 모두 영어로는 self-esteem로 표현되는데, 기본적으로 스스로를 존중하는 마음이라는 것은 자존감과 자존심 모두 동일합니다. 차이가 있다면 자존감은 타인과 관계없이 자신을 사랑하는 마음이고, 자존심은 사회적으로 타인과의 관계에서 자신을 지키고자 하는 태도를 뜻합니다. 

자신감(Self-confidence)의 뜻은 '어떠한 것을 이뤄내거나, 상대와 싸워서 이길 수 있다' 와 같이 스스로가 가지는 느낌을 말합니다. 자존감이 낮은 사람은 자기 자신도 믿지 못하기에 자신감이 낮은 경우가 많습니다. 자신감 있는 사람이 되고 싶다면, 먼저 자존감을 높여서 스스로를 먼저 믿고 존중할 수 있어야 합니다. 

 

 

자존감 높이는 방법

1) 나 스스로를 위해 요리하기

사람이 음식을 먹는 행위 자체가 본능의 충족이나 만족과 관련되어 있는데, 요리를 정성스럽게 한다는 것은 무의식적으로 스스로를 귀하게 대접하는 방법입니다. 

 

자존감이 낮은 사람들의 특징 중 하나가 혼자 있을 때는 대충 김치 반찬통만 꺼내서 밥을 먹거나, 간장에 밥만 비벼먹다가 친구나 다른 사람이 오면 정성들여서 맛있는 음식을 차려줍니다. 밖에서도 혼자 밥을 먹을 때는 김밥 하나로 대충 때우다가, 다른 사람과 함께 있으면 예쁘고 맛있는 음식을 사먹는다고 합니다. 

 

혼자 있는데 '그냥 대충 먹으면 돼지'가 아니라, 나를 가장 귀하게 여기고 나 자신에게 가장 맛있는 음식을 대접하세요. 이러한 행동 자체가 자신의 본능을 만족시키고 나를 귀한 사람으로 여기게 만들어주는 방법입니다.

 

요리를 잘하던 못하던 요리 실력은 중요하지 않습니다. 가족이나 친구가 나를 위해 요리를 해줬을 때, 생각보다 맛이 없더라도 열심히 노력하는 모습에서 정성과 감동을 느끼는 것처럼 최대한 정성을 들여 나 스스로를 위해 요리하세요.

 

2) 쉽게 달성할 수 있는 계획표 만들기

나를 위한 행동계획표를 만드세요. 여기에서 말하는 계획표란, 내가 해야만 하는 하루 일과가 아니라 내가 하고 싶은 일의 계획입니다. 그리고 이 계획표에는 달성하기 어려운 거창한 목표가 아니라 아주 사소하고 쉬운 행동이어야 합니다. 막상 자신을 위한 계획표를 작성하려고 하면 무엇을 해야할 지 고민에 빠지게 되는데, 정말 아주 사소한 것도 좋습니다.

 

예를 들어 관리비 내기, 공원 산책하기, 좋아하는 음악듣기, 커피 마시기, 하루동안 게으름 피우기 등도 좋은 예입니다.

하루 3개 정도의 행동계획표를 노트나 다이어리에 적은 뒤 매일 매일 실행에 옮겨 보세요. 이것도 부담스럽다면 하루 1개부터 시작하셔도 좋습니다. 

 

자존감이 낮은 사람들은 늘 스스로를 칭찬하기 보다는 자책을 하는 경우가 많습니다. 이러한 계획표를 적어두고 하나씩 실행하면서 '나는 할 수 있다', '내가 해냈다' 라는 성취감도 느낄 수 있고, 나에게 칭찬할 수 있는 기회가 생기게 됩니다. 

 

또한 자존감이 낮은 사람들은 다른 사람이 달성한 성취에 대해서 부러워하면서도, 자신이 이뤄낸 일에 대해서는 객관적으로 보지 않고 가볍게 여기거나 낮춰서 보곤 합니다. 이 계획표를 한 달이나 1년쯤 시간이 지나서 다시 펼쳐보면 그동안 내가 나를 위해 많은 것을 했고, 또 이뤄냈다는 사실을 발견할 수 있는 좋은 기회가 됩니다.

3) 자신을 위한 작은 사치 즐기기 

천원이든 만원이든 액수는 중요하지 않습니다. 오로지 본인의 만족을 위한 사치품을 사세요. 자존감이 낮은 사람들이 다른 사람을 위한 선물을 할 때는 비싼 것에도 돈을 아낌없이 쓰지만, 자신을 위한 것은 가장 싼 것을 고르거나 스스로를 위한 선물을 하지 않습니다.

 

생필품을 살 때 마음에 드는 것이 있어도 가격 때문에 저렴한 것만 고르기 보다는 나를 위해 조금 더 좋은 것을 고르고, 때로는 딱히 필요없는 물건이더라도 내가 정말 갖고싶은 물건이 있다면 나를 행복을 위해 선물하세요. 

  

나를 위한 사치품을 사다보면 나 스스로가 어떤 걸 좋아하는지, 어떤 사람인지 조금씩 알 수 있고, 또 그 물건을 얻음으로서 얻는 행복감은 자존감을 높여줍니다. 

 

4) 스스로에게 막말하지 않기

자존감이 낮은 사람들의 가장 큰 문제 중 하나는 자신에게 부정적인 표현이나 막말을 심하게 한다는 것입니다.

'나는 할 줄 아는 것도 없고 가진 것도 없어, 이미 망했어, 난 세상을 살아갈 자격이 없어, 너무 뚱뚱해, 난 쓰레기야'

 

이 말을 남에게 하는 말로 옮겨보겠습니다. 

'너는 할 줄 아는 것도 없고 가진 것도 없어, 이미 망했어, 너 세상을 살아갈 자격이 없어, 너무 뚱뚱해, 넌 쓰레기야'

남에게 이런 말 할 수 있습니까? 다른 사람에게 할 수도 없는 말을 자존감이 낮은 사람들은 스스로에게 거침없이 합니다.

 

남에게 못 할 말은 스스로에게도 하면 안됩니다. 본인 스스로를 또 다른 인격체로 생각하고 존중해야 합니다. 

 

자존감이 낮은 사람들은 마음 속에 털어놓지 못한 상처가 있을겁니다. 그리고 실제로 많은 사람들은 그 상처받은 시간에 머물러 있습니다. 나이가 40대여도 7살때 상처를 받았다면 내 마음은 아직 7살에 머물러 있는 겁니다. 상처받았던 그 어릴 때의 나에게 지금처럼 못된 막말을 멈춰 주세요.

 

5) 내가 좋아하는 시간과 공간 만들기

당신이 좋아하는 시간은 언제이며, 그 장소는 어디인가요? 

자신만이 좋아하는 시간과 공간이 있어야 내가 완벽히 쉴 수 있고 안정감을 느낍니다. 저녁 노을이 지는 것을 보면서 산책하기라던가, 아무도 깨어있지 않는 고요한 새벽에 옥상에서 음악듣기 등 생각만으로도 행복해지고 기다려지는 나만의 시간과 공간을 만드세요. 

 

내가 좋아하는 시간과 공간을 잘 모르겠다면, 위에서 설명한 행동계획표에 하나씩 적어서 실행해 보면서 찾아보세요.

'자존감이 낮아졌다'라는 것은 나 스스로가 그만큼 감당하기 어려운 마음의 짐을 가지고 있다는 뜻입니다. 그 무거운 짐을 잠시라도 내려놓고 잊을 수 있는 나만의 시공간을 만드세요. 본인의 아픈 상처에 가려져 지금까지 몰랐을 뿐 분명 찾게 될 겁니다.

 

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자존감은 남이 세워주거나 남에게 의지해서 높이는 것이 아닙니다. 온전히 자신을 돌아보고 스스로 행복하고 만족하는 방법을 찾아야 합니다. 남이 해주는 말에 의존하거나 타인의 시선을 통해 자존감을 높이다보면, 남이 없어졌을 때 모든 게 무너지고 스스로 살아갈 수 없게 됩니다.

 

자신을 가장 잘 알고 사랑하고, 또 아껴줄 수 있는 건 바로 자신입니다.

힘들거나 아픈 시간도 있는 그대로 받아들이고 마음껏 아파할 때는 아파하며, 자신을 위해서 자신의 원하는 삶을 살고 스스로를 사랑해 주세요.